Consejos de un fisioterapeuta para preparar una MARATÓN.




En los últimos años cada vez son más las personas que se suman a correr

largas distancias. Hablo de media maratón (21,0975km) y maratón completa

(42,195km). Este tipo de pruebas solicitan un gran esfuerzo físico, siendo

necesario entrenar características como la resistencia y fuerza física con

anterioridad.


Como fisioterapeuta y corredora de largas distancias, me he dado cuenta del

desconocimiento que hay en cuanto a los factores a tener en cuenta durante la

preparación y prevención de lesiones en este tipo de pruebas. Por ello te

muestro todo lo que tienes que tener en cuenta antes, durante y después de

correr.


ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR

• Deportivas adecuadas. Un calzado con una buena amortiguación y

sujeción.

• Prueba de esfuerzo. Para asegurarnos que nos encontramos en buen

estado físico.

• Plan de entrenamiento ajustado a la experiencia deportiva de cada uno.

Lo ideal es que puedas entrenar con personal cualificado que pueda

planificar tu objetivo basándose en tu estado físico.


DURANTE LA PREPARACIÓN

• Trabajo de fuerza. El fortalecimiento de la musculatura de nuestras

piernas es clave para la prevención de lesiones.

• Series cortas. Entrenos de velocidad para poder adaptar al cuerpo a

correr más rápido en distancias más largas.

• Fisioterapia. Es la clave para darle a nuestro cuerpo una pausa y poder

ayudarle a recuperarse de una manera más rápida y efectiva, mediante

herramientas como la terapia manual (masaje), presoterapia para drenar

sustancias de desecho o diatermia para mejorar la atmosfera de

nuestros músculos.

• Foam roller. Mejora la recuperación muscular mediante su efecto de

liberación miofascial.

• Una buena hidratación con sales minerales, así como alimentos ricos en

proteínas que puedan intervenir en la regeneración muscular.


DESPUÉS DE LA CARRERA

• Descanso. Después de una prueba tenemos que darle a nuestro cuerpo

un break deportivo, para que pueda regenerarse después del desgaste

que le hemos exigido.

• Descargar piernas. Un buen masaje profundo de nuestros tejidos nos

ayudará a recuperar las sensaciones previas a la carrera, así como

continuar con nuestra actividad deportiva evitando sobrecargas o

lesiones.

• Entrenar por debajo de nuestro umbral. Aunque tengamos ganas de

seguir superándonos, las primeras semanas debemos de hacer

entrenamientos más suaves. Con pulsaciones bajas y buenas

sensaciones.

• Fijar nuevos objetivos y tiempos. Siempre acompañados de un

profesional que nos ayude a gestionar los tiempos y entrenos acorde

con nuestra condición física y rutina diaria.


Cómo fisioterapeuta me gusta que mis pacientes entiendan, que el cuerpo

requiere de tiempo y paciencia cuando se quieren lograr objetivos. Un mal

ajuste de las cargas o un sobreentrenamiento puede provocar lesiones que nos

pueden dejar fuera de juego durante un tiempo. Las más frecuentes en

corredores son el dolor en las plantas de los pies (fascitis plantar), dolor en las

rodillas (condromalacia rotuliana), roturas fibrilares de gemelos o isquiotibiales,

dolor inguinal (sobrecarga de aductores o psoas entre otros), etc.


Aquí os dejo las 7 preguntas más frecuentes que un corredor de maratón debe

hacerse:

¿Con cuánto tiempo de antelación puedo prepararme?

En términos generales, la media maratón se debe de empezar a entrenar con

un mínimo de 10 semanas de antelación y 20 semanas para un maratón

completo. Este periodo de tiempo es aproximado ya que cada cuerpo tiene sus

tiempos. Lo importante es prepararse de manera progresiva.

¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar?

Dependiendo de la distancia, lo idea es entrenar 3 días/semana

para menos de 35 km cómo sería el caso de una media maratón. Y 4

días/semana para más de 40 km o maratón completo.

En estos entrenamientos debemos incluir un trabajo variado (cuestas, series,

cambios de ritmo, técnica, etc). Así mismo, es vital para la prevención de

lesiones, incluir entre 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana.


¿Cómo tengo que entrenar las semanas previas?

Las dos semanas anteriores a la carrera estamos en la fase de descarga o

tapering. El objetivo es entrenar suave para asimilar todo el trabajo previo y

mantener el tono muscular. Lo ideal es reducir el kilometraje, de este modo vas

a correr más descansado y con más ganas el día de la carrera.

La evidencia científica nos dice que un entrenamiento tarda 2 semanas en

tener efecto. Por lo tanto, todo lo que intentes entrenar de más en este periodo

no tendrá ningún efecto positivo en la competición, incluso puede suponer un

desgaste importante.


¿Qué hago si enfermo o no puedo salir a correr?

Si tenemos fiebre nuestro cuerpo nos indica que necesita descanso frente a

una infección, por lo que no debemos salir a correr.

Si tienes una tos persistente lo mejor es no correr, pero puedes hacer otro tipo

de entrenamiento como ejercicios excéntricos o una sesión de estiramientos.

En términos generales, si tenemos congestión nasal, estornudos entre otros

síntomas no nos deben limitar, de hecho correr de forma moderada-suave

puede ayudar a activar nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, si tenemos

malestar general, dolor muscular y articular generalizado, dolor de garganta o

dificultad para respirar, definitivamente correr no es una opción.


¿Cómo se respira correctamente al correr?

Lo ideal es respirar por la boca. Durante la carrera el oxígeno que requieren

nuestros músculos es mucho mayor, por ello este tipo de respiración nos

permite tomar un mayor volumen de aire y por consiguiente una mayor

obtención de oxígeno, obteniendo así una respiración óptima.


¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?

Lo primero es hacer un buen calentamiento siempre antes de correr, donde

realicemos movilidad articular de caderas, rodillas y tobillos. Así como técnica

específica de carrera (skipping, rusos, carrera lateral, multisaltos, etc).

Hacer sesiones de estiramientos preparan al cuerpo para el entrenamiento,

además de aumentar la flexibilidad. Es importante no estirar en exceso

después de entrenos intensos, ya que se pueden provocar microrroturas

fibrilares al encontrarse el músculo acortado y ‘’en caliente’’ pudiendo tener

molestias después del enfriamiento corporal.


¿Necesito tomar geles?

Puedes tomarlos o no, es tu decisión. Lo ideal es tomar algo que nos aporte un

pico de glucógeno para que nuestros músculos sigan en estado óptimo durante

la carrera. Puedes optar por la toma de geles con o sin cafeína, aconsejo de

base acuosa y cerca de un avituallamiento donde puedas beber un poco de

agua, aunque hay otras opciones como comer un trozo de plátano, dátiles,

pasas u orejones, que son alimentos que de forma natural ofrecen un alto

aporte glucémico, en algunas carreras los puedes encontrar en los

avituallamientos.


Clara Ciudad, Fisioterapeuta colegiada no 13312.

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