En los últimos años cada vez son más las personas que se suman a correr
largas distancias. Hablo de media maratón (21,0975km) y maratón completa
(42,195km). Este tipo de pruebas solicitan un gran esfuerzo físico, siendo
necesario entrenar características como la resistencia y fuerza física con
anterioridad.
Como fisioterapeuta y corredora de largas distancias, me he dado cuenta del
desconocimiento que hay en cuanto a los factores a tener en cuenta durante la
preparación y prevención de lesiones en este tipo de pruebas. Por ello te
muestro todo lo que tienes que tener en cuenta antes, durante y después de
correr.
ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR
• Deportivas adecuadas. Un calzado con una buena amortiguación y
sujeción.
• Prueba de esfuerzo. Para asegurarnos que nos encontramos en buen
estado físico.
• Plan de entrenamiento ajustado a la experiencia deportiva de cada uno.
Lo ideal es que puedas entrenar con personal cualificado que pueda
planificar tu objetivo basándose en tu estado físico.
DURANTE LA PREPARACIÓN
• Trabajo de fuerza. El fortalecimiento de la musculatura de nuestras
piernas es clave para la prevención de lesiones.
• Series cortas. Entrenos de velocidad para poder adaptar al cuerpo a
correr más rápido en distancias más largas.
• Fisioterapia. Es la clave para darle a nuestro cuerpo una pausa y poder
ayudarle a recuperarse de una manera más rápida y efectiva, mediante
herramientas como la terapia manual (masaje), presoterapia para drenar
sustancias de desecho o diatermia para mejorar la atmosfera de
nuestros músculos.
• Foam roller. Mejora la recuperación muscular mediante su efecto de
liberación miofascial.
• Una buena hidratación con sales minerales, así como alimentos ricos en
proteínas que puedan intervenir en la regeneración muscular.
DESPUÉS DE LA CARRERA
• Descanso. Después de una prueba tenemos que darle a nuestro cuerpo
un break deportivo, para que pueda regenerarse después del desgaste
que le hemos exigido.
• Descargar piernas. Un buen masaje profundo de nuestros tejidos nos
ayudará a recuperar las sensaciones previas a la carrera, así como
continuar con nuestra actividad deportiva evitando sobrecargas o
lesiones.
• Entrenar por debajo de nuestro umbral. Aunque tengamos ganas de
seguir superándonos, las primeras semanas debemos de hacer
entrenamientos más suaves. Con pulsaciones bajas y buenas
sensaciones.
• Fijar nuevos objetivos y tiempos. Siempre acompañados de un
profesional que nos ayude a gestionar los tiempos y entrenos acorde
con nuestra condición física y rutina diaria.
Cómo fisioterapeuta me gusta que mis pacientes entiendan, que el cuerpo
requiere de tiempo y paciencia cuando se quieren lograr objetivos. Un mal
ajuste de las cargas o un sobreentrenamiento puede provocar lesiones que nos
pueden dejar fuera de juego durante un tiempo. Las más frecuentes en
corredores son el dolor en las plantas de los pies (fascitis plantar), dolor en las
rodillas (condromalacia rotuliana), roturas fibrilares de gemelos o isquiotibiales,
dolor inguinal (sobrecarga de aductores o psoas entre otros), etc.
Aquí os dejo las 7 preguntas más frecuentes que un corredor de maratón debe
hacerse:
¿Con cuánto tiempo de antelación puedo prepararme?
En términos generales, la media maratón se debe de empezar a entrenar con
un mínimo de 10 semanas de antelación y 20 semanas para un maratón
completo. Este periodo de tiempo es aproximado ya que cada cuerpo tiene sus
tiempos. Lo importante es prepararse de manera progresiva.
¿Cuántas veces a la semana tengo que entrenar?
Dependiendo de la distancia, lo idea es entrenar 3 días/semana
para menos de 35 km cómo sería el caso de una media maratón. Y 4
días/semana para más de 40 km o maratón completo.
En estos entrenamientos debemos incluir un trabajo variado (cuestas, series,
cambios de ritmo, técnica, etc). Así mismo, es vital para la prevención de
lesiones, incluir entre 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana.
¿Cómo tengo que entrenar las semanas previas?
Las dos semanas anteriores a la carrera estamos en la fase de descarga o
tapering. El objetivo es entrenar suave para asimilar todo el trabajo previo y
mantener el tono muscular. Lo ideal es reducir el kilometraje, de este modo vas
a correr más descansado y con más ganas el día de la carrera.
La evidencia científica nos dice que un entrenamiento tarda 2 semanas en
tener efecto. Por lo tanto, todo lo que intentes entrenar de más en este periodo
no tendrá ningún efecto positivo en la competición, incluso puede suponer un
desgaste importante.
¿Qué hago si enfermo o no puedo salir a correr?
Si tenemos fiebre nuestro cuerpo nos indica que necesita descanso frente a
una infección, por lo que no debemos salir a correr.
Si tienes una tos persistente lo mejor es no correr, pero puedes hacer otro tipo
de entrenamiento como ejercicios excéntricos o una sesión de estiramientos.
En términos generales, si tenemos congestión nasal, estornudos entre otros
síntomas no nos deben limitar, de hecho correr de forma moderada-suave
puede ayudar a activar nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, si tenemos
malestar general, dolor muscular y articular generalizado, dolor de garganta o
dificultad para respirar, definitivamente correr no es una opción.
¿Cómo se respira correctamente al correr?
Lo ideal es respirar por la boca. Durante la carrera el oxígeno que requieren
nuestros músculos es mucho mayor, por ello este tipo de respiración nos
permite tomar un mayor volumen de aire y por consiguiente una mayor
obtención de oxígeno, obteniendo así una respiración óptima.
¿Qué puedo hacer para prevenir lesiones?
Lo primero es hacer un buen calentamiento siempre antes de correr, donde
realicemos movilidad articular de caderas, rodillas y tobillos. Así como técnica
específica de carrera (skipping, rusos, carrera lateral, multisaltos, etc).
Hacer sesiones de estiramientos preparan al cuerpo para el entrenamiento,
además de aumentar la flexibilidad. Es importante no estirar en exceso
después de entrenos intensos, ya que se pueden provocar microrroturas
fibrilares al encontrarse el músculo acortado y ‘’en caliente’’ pudiendo tener
molestias después del enfriamiento corporal.
¿Necesito tomar geles?
Puedes tomarlos o no, es tu decisión. Lo ideal es tomar algo que nos aporte un
pico de glucógeno para que nuestros músculos sigan en estado óptimo durante
la carrera. Puedes optar por la toma de geles con o sin cafeína, aconsejo de
base acuosa y cerca de un avituallamiento donde puedas beber un poco de
agua, aunque hay otras opciones como comer un trozo de plátano, dátiles,
pasas u orejones, que son alimentos que de forma natural ofrecen un alto
aporte glucémico, en algunas carreras los puedes encontrar en los
avituallamientos.
Clara Ciudad, Fisioterapeuta colegiada no 13312.