Un entreno de 30 kilómetros, como todos sabemos, supone un gran esfuerzo físico y mental. La clave es fijar objetivos a corto plazo (como alcanzar la misma distancia por tramos). De esta manera, la resistencia mental se disuelve, te sientes más seguro y capaz de mantener buenas sensaciones durante el entrenamiento completo.
Aquí os dejo algunas de mis sensaciones cuando corro la tirada más larga pre maratón.
Son ideas que me han ido surgiendo con el paso de los entrenos en base a mi cuerpo y propia experiencia.
Salida - 10k
Prepara tu cuerpo para la prueba.
Busca el equilibrio en el movimiento entre tus hombros y caderas.
Encuentra la coordinación automática en tu técnica de carrera.
Respira ayudándote de tu diafragma. Economiza energía a nivel ventilatorio.
Corre fácil, sin demasiado esfuerzo, manteniendo la frecuencia cardiaca.
10 - 20k
Correr después de 45’ es momento obligatorio de hidratarse.
En este momento debes de sentirte cómodo corriendo.
Tus articulaciones y músculos ya están en pleno rendimiento.
Relájate en el movimiento de tus brazos y piernas.
Sincroniza tu cadencia con el impacto de cada zancada. No importa la velocidad que lleves.
Enfócate en la respiración.
Evita tener pensamientos negativos u obsesionarte con el tiempo.
20 - 30k
En este momento empieza la parte del entreno más importante.
Escucha a tu cuerpo y pregúntale qué necesita.
Hasta ahora deberías haber mantenido buenas sensaciones.
Ajusta la toma de carbohidratos e hidrátate con más frecuencia.
Si notas que algunos músculos empiezan a colapsar, baja un poco el ritmo y deja que tu cuerpo vuelva a estabilizar el tono muscular.
Asegúrate de incrementar de forma progresiva tu sensación de esfuerzo hasta el último kilómetro.
Cuando termines no pares en seco:
-Abrígate lo antes posible.
-Camina de talón a punta (movilizando bien los tobillos).
-Respira suave recuperando tu frecuencia respiratoria.
-Estira tus brazos por encima de la cabeza.
-No cojas el móvil, disfruta del entorno y agradece a tu cuerpo el esfuerzo que acabas de realizar.