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Mejora tu musculatura durmiendo.



Dentro de los factores que influyen en nuestra salud, dormir es la que peor se me da. No me cuesta trabajo entrenar y tampoco comer saludable. Sin embargo, mantener día tras día un sueño de calidad y despertar descansada me es complicado.


El 70-80% de la población española presenta problemas de sueño.


Siempre que me preguntan cuál es la mejor forma de recuperación física, no dudo en responder, dormir. Influye en la pérdida de grasa, limpia nuestro cerebro, previene enfermedades como el cáncer, además de regular nuestras hormonas.


Como fisioterapeuta especialista en readaptación deportiva, me interesa usar el sueño cómo herramienta a la hora de recuperar y readaptar lesiones musculoesqueléticas.



¿Cómo influye el sueño en nuestros músculos?


Durante el día nuestro cuerpo está solicitando nuestra musculatura de manera constante, ya sea al mantener la postura frente al ordenador o entrenando, es decir, estamos consumiendo nuestros músculos, huesos, etc. Esto se llama CATABOLISMO. Por ello necesitamos una fase en la que podamos regenerar y restaurar nuestro cuerpo, esto se da durante la noche ANABOLISMO.

Lo que explica que nuestro cuerpo nos pida dormir más horas después de una prueba de esfuerzo intenso. Además, los tiempos de recuperación tras una lesión disminuyen si al reposo relativo/deportivo le sumamos unas buenas horas de descanso nocturno.



¿Qué hormonas favorecen la formación de masa muscular?


Solo en la fase de sueño profundo, cuando en nuestro cerebro se dan las ondas delta, se construye músculo. En esta fase aparece la hormona del crecimiento que junto a la melatonina son sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, favoreciendo la síntesis de nuevas fibras musculares y evacuando las sustancias de desecho como el ácido láctico o los fosfatos inorgánicos.


¿Cómo puedo favorecer la síntesis natural de melatonina?


Se ha demostrado que esta hormona no solo se genera en el cerebro (glándula pineal) sino en el instestino también. De ahí que consumiendo alimentos ricos en melatonina podamos favorecer nuestro descanso.


Os dejo una lista con las recomendaciones que me ayudan a conseguir dormir rápido y tener un sueño reparador.


  1. Irme a la cama entre las 22h y las 00h respetando el reloj biológico.

  2. No tomar cafeína (neuroestimulante) después de las 12h.

  3. Exponerme al sol las primeras horas del día entre las 8h y las 10h.

  4. Comer alimentos ricos en melatonina: pistachos, almendras, avena, plátanos,etc.

  5. Evitar pantallas azules 30’ antes de irme a la cama. Suelo leer o hacer un repaso mental del día antes de dormir.

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